SURABAYA (Lentera) – Usai menikmati masa libur Lebaran, banyak orang mengeluhkan perubahan pola tidur yang berantakan. Jam tidur yang bergeser hingga begadang tanpa sadar membuat tubuh terasa lebih lelah dan sulit kembali ke ritme harian. Oleh karena itu, penting bagi masyarakat untuk mulai menata ulang pola tidur demi menjaga kesehatan fisik dan mental.
Dokter spesialis kesehatan tidur, Andreas Prasadja, menyarankan agar pemulihan pola tidur dilakukan secara bertahap. Mengutip dari Antara pada Selasa (8/4/2025), “Jadi, lakukan secara perlahan dan dengan santai saja," kata dr. Andreas Prasadja, RPSGT, yang berpraktik di Klinik Gangguan Tidur Mitra Keluarga Kemayoran, Jakarta.
Menurutnya, penyesuaian tidur yang dilakukan secara mendadak justru bisa menimbulkan ketegangan dan membuat seseorang semakin sulit untuk tidur.
Agar transisi dari liburan ke rutinitas berjalan mulus, berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk memperbaiki pola tidur:
Kembalikan Jam Tidur Secara Bertahap
Alih-alih langsung tidur pukul 9 malam, cobalah menggeser waktu tidur 15–30 menit lebih awal setiap malam. Cara ini membantu tubuh beradaptasi secara perlahan tanpa tekanan.
Hindari Konsumsi Kafein dan Gula 6 Jam Sebelum Tidur
Minuman berkafein dan makanan manis bisa meningkatkan energi dan mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya hindari kopi, teh berkafein, soda, serta makanan manis menjelang malam.
Detoks Gawai Satu Jam Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari ponsel, laptop, dan televisi bisa menghambat produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Matikan semua perangkat elektronik minimal satu jam sebelum waktu tidur.
Bangun Lebih Pagi Meski Masih Libur
Meski liburan belum usai, usahakan tetap bangun pagi. Hal ini membantu mengatur ulang ritme sirkadian tubuh dan memudahkan proses tidur di malam hari.
Perkuat Sinyal Alamiah Tubuh dengan Paparan Sinar Matahari Pagi
Cahaya matahari di pagi hari adalah alarm alami tubuh. Luangkan waktu di pagi hari untuk berjemur atau berjalan santai di luar ruangan agar tubuh kembali mengenali siklus siang dan malam.
Ciptakan Rutinitas Malam yang Konsisten
Rutinitas yang menenangkan akan memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan seperti Mandi air hangat, Minum segelas susu hangat atau teh herbal, Mematikan lampu terang dan menyalakan lampu tidur, Melakukan peregangan ringan atau meditasi
Ubah Kamar Jadi Zona Tidur Ideal
Pastikan kamar tidur nyaman, tenang, dan gelap. Suhu ruangan yang sejuk serta tempat tidur yang bersih dan empuk dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Menata kembali pola tidur mungkin butuh waktu dan kesabaran. Namun, dengan konsistensi dan pendekatan yang lembut, tubuh akan kembali pada ritme normal dan siap menjalani aktivitas harian dengan lebih segar.
Penulis: Dinda-Mg1/Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
