JAKARTA (Lentera) - Water aerobik adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan di dalam air, biasanya di kolam renang dengan kedalaman sekitar pinggang atau lebih.
Aerobik air sebenarnya mirip dengan gerakan aerobik biasa, tetapi dilakukan di dalam air. Namun, gerakannya tidak memberikan tekanan berlebih pada area persendian.
Water aerobic termasuk olahraga yang minim cedera karena air dapat menopang sekitar 90% berat tubuh sehingga meningkatkan fleksibilitas.
Oleh sebab itu, aerobik air cocok dilakukan oleh orang lanjut usia, ibu hamil, maupun orang yang memiliki masalah pada persendian.
Anda tidak harus bisa berenang untuk mencoba water aerobic karena sebagian besar gerakan dilakukan sambil berdiri di dalam air dan tidak melibatkan gerakan menyelam atau berenang.
Olahraga aerobik air bisa membantu orang yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang menurut sebuah studi baru.
Hasil analisis yang dipublikasikan bulan lalu di BMJ Open menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam sesi latihan olahraga air selama 10 minggu atau lebih bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif, terutama bagi perempuan dan mereka yang berusia di atas 45 tahun.
Aerobik air dapat melatih sistem kardiovaskular dan juga memberikan resistensi tambahan pada otot, karena Anda bergerak melalui air, kata Julie See, direktur pendidikan Aquatic Exercise Association, sebagaimana dikutip dalam siaran Health pada Rabu (9/4/2025).
Dalam tinjauan BMJ Open yang baru, para peneliti menganalisis hasil 10 penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat, Malaysia, Brasil, India, dan Belanda.
Secara keseluruhan, penelitian tersebut melibatkan 286 peserta berusia 20 hingga 70 tahun yang semuanya dianggap kelebihan berat badan atau mengalami obesitas berdasarkan indeks massa tubuh mereka.
Penelitian tersebut mengamati intervensi aerobik air seperti aqua Zumba, yoga air, dan aqua jogging yang berlangsung antara enam dan 12 minggu.
Setelah menganalisis data, para peneliti mendapati bahwa melakukan latihan aerobik air selama 10 hingga 12 minggu membantu perempuan menurunkan berat badan sekitar 6,6 pon atau 3,3 kg dan mengurangi lingkar pinggang sekitar satu inci, terutama pada perempuan berusia di atas 45 tahun.
Namun, hasil analisis menunjukkan bahwa aerobik air tidak terkait dengan indeks massa tubuh, persentase lemak tubuh, jaringan lemak, rasio pinggang-pinggul, atau lingkar pinggul yang lebih rendah.
Keterbatasan dalam temuan tersebut tidak terlepas dari bukti yang dianalisis oleh para peneliti, yang hanya berasal dari 10 penelitian.
Hasil studi lain yang diterbitkan tahun lalu juga mengaitkan latihan olahraga air dengan komposisi tubuh yang lebih baik pada orang lanjut usia yang kelebihan berat badan.
Selain itu, aerobik air telah terbukti membantu orang yang lebih muda menurunkan berat badan berdasarkan satu studi tahun 2024 terhadap remaja dengan obesitas.
Semua jenis olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi aerobik air lebih dapat membantu orang yang mengalami obesitas. Mereka lebih rentan mengalami nyeri sendi atau cedera lain, dan berolahraga di air menghilangkan rintangan ini.
"Daya apung air mengurangi beban yang bagi sebagian orang dapat mengurangi nyeri sendi, dan bagi yang lain dapat memungkinkan gerakan dengan lebih bebas, akurat, dan mengurangi rasa takut jatuh atau nyeri," kata Lori Sherlock, EdD, profesor madya di Divisi Fisiologi Olahraga dan koordinator terapi air di Universitas West Virginia.
Ia mengatakan bahwa pada dasarnya sifat-sifat air dapat membuat olahraga terasa lebih mudah dilakukan.
Selain itu, gaya kompresif air, yang dikenal sebagai tekanan hidrostatik, juga dapat memberikan manfaat lain. Aerobik air membantu sirkulasi, mengurangi pembengkakan, membantu pergerakan getah bening, dan membantu membuat sistem kardiovaskular lebih efisien, kata Sherlock.
Peralatan dalam water aerobic
Anda dapat melakukan olahraga ini tanpa menggunakan peralatan khusus, tapi tergantung juga dengan jenis latihan yang dilakukan.
Beberapa latihan water aerobic mengharuskan Anda untuk menggunakan peralatan berikut agar lebih optimal.
-Kickboard. Peralatan renang ini berbentuk seperti papan yang dapat mengapung di atas air. Alat ini digunakan sebagai tumpuan agar tubuh tetap mengapung di dalam air saat melakukan latihan tubuh bagian bawah.
-Foam dumbbells. Bentuk alat ini mirip dengan dumbbell, tapi terbuat dari busa, sehingga bobotnya jauh lebih ringan.
-Buoyancy belt atau sabuk apung. Sabuk ini digunakan untuk menjaga keseimbangan di dalam air saat melakukan latihan tangan.
-Foam noodles. Alat ini terbuat dari busa panjang dan lentur sehingga bisa ditekuk sesuai keinginan. Alat ini digunakan di lengan atau pinggang untuk meningkatkan intensitas latihan.
Manfaat water aerobic
Melakukan olahraga aerobik air juga sama menyehatkannya dengan melakukan aerobik di darat. Berikut ini beberapa manfaat water aerobic untuk kesehatan.
Menyehatkan jantung
Meskipun tergolong olahraga yang ringan dan tidak melibatkan penekanan berlebih pada persendian, aerobik air menyehatkan jantung.
Gerakan di dalam aerobik air dapat meningkatkan detak jantung Anda, membantu memperkuat otot pembuluh darah arteri, serta melancarkan aliran darah, sehingga jantung tetap sehat.
Menurunkan berat badan
Water aerobic juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori berlebih.
Studi dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menyebutkan olahraga water aerobic sebanyak 3 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan pada orang dengan obesitas.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif, Anda bisa memadukan aerobik air dengan pola makan yang sehat dengan mengurangi asupan kalori, lemak, dan gula.
Menguatkan otot tubuh
Studi dalam jurnal Frontiers in Public Health mengungkapkan bahwa melakukan olahraga aerobik air setidaknya selama 6 minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan otot.
Pasalnya, air memiliki molekul yang lebih padat dibandingkan dengan udara, sehingga saat berolahraga di air Anda akan bekerja melawan lebih banyak hambatan dibandingkan saat berada di darat.
Hal ini secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sekalipun Anda hanya dengan berjalan atau jogging di air.
Mengurangi nyeri otot
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare mengungkapkan bahwa olahraga di dalam air efektif untuk mengurangi rasa sakit pada pasien osteoartritis atau pengapuran sendi.
Hal ini karena gelombang dan daya apung air dapat menopang berat badan sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan intensitas nyeri yang dirasakan.
Dengan demikian, water aerobic bisa menjadi salah satu metode terapi untuk meningkatkan mobilitas fisik pada pasien osteoartritis.
Mengurangi stres
Seperti olahraga lainnya, melakukan aerobik air dapat melepaskan endorfin, yakni hormon yang bisa mengurangi rasa sakit.
Olahraga ini juga biasanya dilakukan bersama dengan banyak orang dan bisa diiringi oleh musik yang menyenangkan, sehingga bisa mengurangi stres.
Water aerobic termasuk jenis olahraga yang aman dilakukan, termasuk untuk lansia atau ibu hamil karena risiko cedera yang minim.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)