SURABAYA (Lentera) - Indonesia dinilai memiliki kualitas sekaligus durasi tidur paling rendah di Asia. Menurut Dokter Spesialis Kesehatan Tidur, dr. Andreas Prasadja, peringkat Indonesia tertinggal jauh dibandingkan dengan negara lain.
“Untuk Asia, Indonesia paling buruk. Beberapa penelitian mencatat durasi tidur rata-rata orang Indonesia 6 jam 36 menit. Ada juga yang menyebutkan 6 jam 39 menit. Sementara rata-rata Asia 7 jam, Australia 8 jam, dan Eropa 8 jam,” kata Andreas di sela acara World Sleep Congress 2025 di Singapura, Jumat (12/9/2025).
Sebuah riset konsumen dari Samsung di kawasan Asia Tenggara dan Oseania (SEAO) menunjukkan adanya tantangan besar terkait kualitas tidur dan kesehatan. Hasil penelitian itu mencatat, orang dewasa di wilayah SEAO, termasuk Indonesia, rata-rata hanya tidur sekitar 6 jam 50 menit per malam, lebih sedikit dibandingkan rekomendasi National Sleep Foundation yang menyarankan 7 hingga 9 jam.
Riset lebih lanjut juga menemukan, 28% responden mengaku kesulitan untuk “benar-benar bisa rileks atau berhenti berpikir”, yang menjadi kendala utama dalam memperoleh kualitas tidur.
VP Mobile eXperience Business Samsung Electronics SEAO, Carl Nordenberg, menjelaskan bahwa berdasarkan hasil riset tersebut, sebagian besar masyarakat di kawasan ini menempatkan tidur sebagai prioritas ketiga setelah keuangan dan keluarga.
“Hasilnya menunjukkan bahwa kesehatan menempati prioritas tinggi di kawasan ini, di mana responden menempatkannya di urutan ketiga setelah keuangan dan keluarga,” ujar Carl dalam keterangan tertulis.
Bahkan menurut data World Population Review, Indonesia berada di peringkat 44 dari 51 negara di dunia terkait rata-rata durasi tidurnya.
Penyebab
Menurut Andreas, penyebab buruknya kualitas tidur masyarakat Indonesia beragam, mulai dari faktor infrastruktur hingga gaya hidup. Ia mencontohkan kondisi lalu lintas di Jakarta yang macet, sehingga masyarakat harus bangun lebih awal untuk berangkat kerja atau sekolah. Berbeda dengan Singapura, di mana warga dapat bangun lebih siang karena transportasi publik lebih efisien dan waktu perjalanan lebih singkat serta dapat diprediksi.
Selain itu, kebiasaan masyarakat Indonesia dalam menggunakan perangkat digital juga memperburuk kualitas tidur. Andreas menyarankan agar penggunaan gawai sebelum tidur dikurangi. Kebiasaan mengonsumsi camilan dan kafein di malam hari juga perlu dibatasi demi mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
“Kualitas tidur buruk yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko penyakit serius serta menambah tingkat stres. Begitu tidurnya tidak sehat, tubuh akan stres. Zat-zat oksidan dalam tubuh naik, dan ini bisa meningkatkan risiko stroke serta penyakit jantung,” jelasnya.
Ia menegaskan bahwa tidur harus ditempatkan sejajar dengan nutrisi dan olahraga sebagai pilar utama kesehatan. “Kalau olahraga dan nutrisi sudah baik, tetapi tidur berantakan, semuanya akan sia-sia. Triumvirate of health itu dasarnya adalah tidur. Tanpa tidur yang sehat, menjaga pola makan sekalipun bisa tidak ada hasilnya,” tutupnya.
Apabila Anda mengalami gejala gangguan tidur, lakukan cara meningkatkan kualitas tidur atau praktik sleep hygiene berikut ini:
Buat Rutinitas Sebelum Tidur
Jika terbiasa menggunakan ponsel sebelum tidur, sebaiknya mulai mengurangi kebiasaan tersebut. Paparan cahaya biru dari layar perangkat elektronik dapat menekan produksi hormon melatonin, sehingga tubuh tetap terjaga dan akhirnya menimbulkan gangguan tidur.
Sebagai gantinya, biasakan diri dengan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur. Pilih aktivitas yang membantu relaksasi, seperti mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku. Anda juga dapat mencoba teknik relaksasi, misalnya meditasi atau mindfulness, agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu seseorang beristirahat lebih nyenyak. Matikan lampu atau gunakan pencahayaan redup dari lampu tidur saat beristirahat. Hindari suhu kamar yang terlalu panas maupun terlalu dingin. Jika kondisi sekitar terlalu bising, penyumbat telinga bisa menjadi solusi.
Selain itu, batasi aktivitas di dalam kamar tidur. Usahakan kamar tidur hanya difungsikan untuk beristirahat, sehingga terbentuk pola pikir bahwa kamar adalah tempat khusus untuk tidur.
Buat Pola Tidur yang Teratur
Untuk meningkatkan kualitas tidur, hindarilah memulai aktivitas yang dapat membuat Anda terjaga hingga larut malam. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari serta penuhi kebutuhan tidur yang cukup. Rutinitas ini akan membantu otak membentuk pola tidur yang lebih konsisten.
Atur jadwal tidur secara bertahap agar tubuh lebih mudah menyesuaikan diri. Jika ingin tidur siang, batasi durasinya tidak lebih dari 20 menit dan lakukan sebelum sore hari.
Perhatikan Pola Makan
Biasakan mengonsumsi makanan sehat setiap hari dan kurangi asupan berlemak agar tubuh tetap bugar serta kualitas tidur lebih baik. Hindari makan berat menjelang waktu tidur maupun minum minuman berkafein pada sore hari karena dapat mengganggu proses tidur.
Sebagai alternatif, Anda bisa memilih camilan ringan seperti kacang-kacangan atau biji-bijian dalam porsi secukupnya untuk mengurangi rasa lapar di malam hari.
Olahraga dengan Rutin
Aktivitas fisik terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia. Jenis olahraga dapat disesuaikan dengan minat masing-masing, asalkan dilakukan secara konsisten.
Untuk hasil yang lebih optimal, lakukan olahraga sambil berjemur di bawah sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh terasa lebih bugar sekaligus memperbaiki ritme sirkadian, yaitu pola alami yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain itu, peningkatan kualitas tidur juga dapat didukung dengan mengonsumsi suplemen melatonin atau obat tidur alami, seperti passion flower maupun chamomile. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar penggunaan suplemen sesuai dosis dan kondisi kesehatan.
Apabila gangguan tidur tetap berlanjut hingga memengaruhi produktivitas, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan medis yang tepat.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
