SURABAYA (Lentera) - Riset baru membuktikan bahwa mengubah waktu makan secara sederhana bisa berdampak positif pada kesehatan jantung.
Dalam penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal Nature Communications, para peneliti mencatat bahwa pekerja shift malam memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah jika mereka hanya makan di siang hari.
"Penelitian kami mengendalikan setiap faktor yang dapat Anda bayangkan yang dapat memengaruhi hasil, jadi kami dapat mengatakan bahwa efek waktu makanlah yang mendorong perubahan faktor risiko kardiovaskular ini," kata peneliti utama Dr. Sarah Chellappa sebagaimana yang dikutip dari Medical Daily, Senin (14/4/2025).
Penelitian sebelumnya oleh tim peneliti yang sama mengungkapkan bahwa ketidakselarasan sirkadian, ketika aktivitas sehari-hari seperti makan dan tidur tidak sinkron dengan jam internal tubuh, dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular secara signifikan.
"Kami ingin memahami apa yang dapat dilakukan untuk menurunkan risiko ini, dan penelitian baru kami menunjukkan bahwa waktu makan dapat menjadi targetnya," kata peneliti senior Frank Scheer.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menyelaraskan waktu makan dengan jam tubuh internal dapat membantu mengurangi risiko jantung pada mereka yang terjaga sepanjang malam, tetapi penelitian tersebut didasarkan pada uji coba pada hewan.
Guna memahami bagaimana hal itu mempengaruhi manusia, para peneliti mengevaluasi 20 orang muda yang sehat dalam studi laboratorium tidur selama dua minggu di Brigham and Women's Center for Clinical Investigation.
Peserta ditempatkan di lingkungan yang terkendali, tanpa akses ke cahaya alami, jam, atau perangkat elektronik, yang secara efektif memutus hubungan mereka dari isyarat waktu. Setelah terjaga selama 32 jam untuk mengganggu jam tubuh mereka, mereka memulai rutinitas shift malam yang disimulasikan.
Selama percobaan ini, beberapa peserta secara acak ditugaskan untuk makan hanya pada siang hari, sementara sisanya diizinkan makan pada malam hari seperti yang dilakukan sebagian besar pekerja shift. Semua pekerja memiliki jadwal tidur yang sama untuk menghilangkan perbedaan apa pun karena jadwal tidur.
Para peneliti mencatat bahwa para peserta yang makan sepanjang malam mengalami peningkatan faktor risiko terkait jantung setelah shift malam.
Sementara itu, para peserta yang membatasi makan mereka pada jam-jam siang hari tidak mengalami peningkatan tersebut, meskipun mereka mengonsumsi makanan yang sama.
"Temuan ini menunjukkan bahwa makan di siang hari, meskipun waktu tidurnya tidak tepat, dapat mengurangi perubahan faktor risiko kardiovaskular dan menawarkan bukti translasi untuk mengembangkan strategi perilaku guna membantu meminimalkan perubahan yang merugikan pada faktor risiko kardiovaskular pada individu yang terpapar ketidakselarasan sirkadian, seperti pekerja shift," para peneliti menyimpulkan.
Meskipun studi skala besar diperlukan untuk mengonfirmasi efek kesehatan jangka panjang dari makan di siang hari dibandingkan makan di malam hari, para peneliti mencatat bahwa temuan studi tersebut "menjanjikan."
Makanan yang Direkomendasikan untuk Kesehatan Jantung
Untuk menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan bergizi. Berikut adalah beberapa kategori makanan yang sangat direkomendasikan:
Buah dan Sayuran
Konsumsilah berbagai macam buah dan sayur, terutama buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, serta buah sitrus seperti jeruk dan lemon. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, dan brokoli juga sangat bermanfaat. Makanan ini kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin yang dapat melindungi sel jantung serta menurunkan kolesterol.
Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi. Omega-3 ini membantu menurunkan trigliserida dan meredakan peradangan, yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
Biji-bijian Utuh
Pilih biji-bijian utuh seperti chia seed dan flaxseeds yang kaya akan serat dan protein. Gandum utuh juga membantu menstabilkan tekanan darah dan mengurangi Kolesterol LDL, yang dikenal sebagai Kolesterol jahat.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang seperti kenari, almond, dan kacang mete, serta kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam, merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik. Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Yogurt
Yogurt mengandung bakteri yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga menjadi pilihan baik untuk kesehatan jantung.
Lemak Sehat
Konsumsi lemak sehat dari minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat. Produk susu rendah lemak juga merupakan pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Protein Rendah Lemak
Pilih sumber protein rendah lemak seperti daging ayam tanpa kulit dan ikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Makanan yang Harus Dibatasi atau Dihindari
Selain mengonsumsi makanan sehat, penting juga untuk membatasi atau menghindari makanan tertentu yang dapat berisiko bagi kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa makanan yang harus diwaspadai:
Garam
Batasi konsumsi garam untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Usahakan konsumsi garam di bawah 2 gram per hari.
Gula Tambahan: Kurangi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, karena dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko penyakit jantung.
Daging Merah
Batasi konsumsi daging merah, karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Makanan Olahan
Hindari makanan olahan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, seperti makanan cepat saji dan gorengan.
Karbohidrat Olahan
Kurangi konsumsi karbohidrat makanan seperti roti putih dan mie instan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Minuman Beralkohol
Hindari atau batasi konsumsi minuman beralkohol, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Tips Tambahan untuk Menjaga Kesehatan Jantung
Selain memperhatikan pola makan, ada beberapa tips tambahan yang dapat mendukung kesehatan jantung:
Kontrol Porsi Makan
Makan dalam porsi sedang untuk menghindari kelebihan kalori dan obesitas.
Perbanyak Konsumsi Air Putih
Minum air putih secukupnya untuk membantu fungsi tubuh secara optimal.
Olahraga Teratur
Gabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur untuk hasil yang lebih baik.
Studi di atas membuktikan bahwa kesehatan jantung tidak hanya soal tidur cukup atau makan sehat, tapi juga kapan Anda makan . Jadi, mulai sekarang, yuk perhatikan waktu makan Anda terutama kalau Anda sering aktif di malam hari.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
