SURABAYA (Lentera) - Bagi sebagian besar orang, gangguan tidur biasanya dikaitkan dengan sulit memejamkan mata di malam hari. Akan tetapi, terdapat satu jenis insomnia yang jarang disadari meski cukup mengganggu, yakni late insomnia atau insomnia lanjut. Kondisi ini ditandai dengan terbangunnya seseorang lebih pagi dari yang diharapkan dan tidak mampu kembali tidur. Gangguan ini umumnya lebih sering dialami oleh mereka yang sudah lanjut usia.
Pola tidur manusia akan mengalami perubahan sejalan dengan bertambahnya usia. Bayi umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar 10 hingga 14 jam per hari, sedangkan bagi lansia dianjurkan tidur antara 7 hingga 8 jam setiap malam. Glenna Brewster dan rekan-rekannya dalam artikel yang terbit di Sleep Medicine Clinics tahun 2018 menyebutkan bahwa prevalensi insomnia lebih tinggi pada kelompok paruh baya dan lanjut usia dibandingkan dengan usia muda, serta cenderung meningkat seiring pertambahan usia. Sekitar 5 persen lansia dilaporkan mengalami gejala insomnia, meski hal ini tidak dapat dianggap sebagai bagian alami dari proses penuaan.
Brewster dan rekan-rekannya menjelaskan bahwa ada sejumlah faktor yang dapat memperbesar risiko lansia mengalami insomnia. Faktor tersebut mencakup aspek lingkungan, gaya hidup, kondisi medis, hingga sosial. Sebagai contoh, setelah pensiun, banyak orang lanjut usia yang mengubah pola tidur dan waktu bangunnya. Selain itu, mereka juga lebih rentan memiliki penyakit penyerta serta mengonsumsi berbagai jenis obat, yang pada akhirnya dapat memperburuk gangguan tidur.
Meredith Broderick, ahli saraf tidur dan anggota dewan penasihat medis Ozlo Sleep di Massachusetts, Amerika Serikat, menjelaskan kepada Huffington post bahwa insomnia jenis lanjut ini digambarkan sebagai orang yang terbangun secara spontan antara 1,5 hingga 2 jam lebih awal dari yang direncanakan. Kalau hal ini terjadi sesekali tidak dianggap masalah, tetapi jika terjadi setidaknya tidak tiga kali seminggu selama tiga bulan, maka dia dianggap late insomnia.
Penyebab
Penyebab pertama insomania ini adalah perubahan ritme sirkadian seiring bertambahnya usia. "Jam internal tubuh berubah seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan orang merasa mengantuk dan bangun lebih awal dari biasanya," kata dokter spesialis tidur William Lu, seperti dilansir dari Huffington post.
Orang dewasa yang lebih tua cenderung menghabiskan waktu lebih sedikit untuk tidur nyenyak. Sebaliknya, mereka lebih banyak waktu untuk tidur ringan sehingga lebih rentan bangun pagi. Sleep apnea juga sering terjadi seiring bertambahnya usia sehingga menyebabkan insomnia lanjut.
Bagi perempuan, perimenopause dan menopause dapat menyebabkan gangguan tidur termasuk late insomnia. Ahli saraf Romie Mushtaq mengatakan, perubahan hormonal saat perimenopause dan menopause dapat memicu bangun di malam hari.
Dokter spesialis tidur Angela Holliday-Bell menambahkan bahwa banyak perempuan menopause mengalami keringat malam dan hot flashes sehingga membangunkan mereka di pagi hari dan membuat mereka sulit tidur kembali.
Para pakar tidur pada umumbya bersepakat bahwa insomnia lanjut merupakan gejala depresi. "Kecemasan dan stres juga berkontribusi untuk menjaga otak dalam kondisi sangat waspada sehingga sulit untuk kembali tidur,” kata Lu.
Penyebab paling umum insomnia ini adalah konsumsi alkohol. Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa alkohol berkaitan dengan gangguan tidur. Gangguan ini sering terjadi selama tidur REM, yang terjadi pada paruh kedua malam, termasuk dini hari.
Dampak dari insomnia lanjut ini jauh melampaui rasa kantuk di siang hari. Kurangnya tidur berkualitas secara konsisten akan dapat mengganggu fungsi kognitif, seperti konsentrasi, daya ingat, dan kemampuan membuat keputusan. Hal ini juga dapat memengaruhi suasana hati, menyebabkan iritabilitas, kecemasan, dan bahkan memperburuk gejala depresi. Dalam jangka panjang masalah tidur ini dapat meningkatkan risiko penyakit fisik dan memperlemah sistem kekebalan tubuh.
Cara Mengatasi
Untuk mengatasi insomnia lanjut, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan, yang dimulai dari mengidentifikasi penyebabnya. Kalau tidak tahu akar masalahnya, maka sudah saatnya melakukan penyelidikan. Dokter spesialis tidur Angela Holliday-Bell menyarankan orang memperhatikan gaya hidup dan mengubah kebiasaan tidur yang tidak baik.
"Mulailah dengan memeriksa kebiasaan Anda. Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, dan hindari alkohol, kafein, dan layar terang di penghujung hari," katanya.
Kalau masalah kesehatan mental yang berkontribusi pada insomnia lanjut, pakar tidur menyarankan pasien untuk berkonsultasi dengan terapis. Hal ini dapat membantu mereka menemukan cara mengelola depresi, kecemasan, atau stres agar tidak mengganggu tidur.
Romie Mushtaq menambahkan insomnia lanjut bukan hanya perkara penuaan. "Sering kali hal itu merupakan sinyal bahwa respons stres Anda tidak sinkron," ujarnya. Dia menyarankan pasien untuk menenangkan otak di malam hari dan mendukung ritme alami tubuh.
Glenna Brewster dkk. menyarankan terapi perilaku kognitif. Salah satunya dengan latihan relaksasi untuk mengurangi ketegangan dan pikiran mengganggu yang mengganggu tidur. Teknik relaksasi yang digunakan meliputi latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan biofeedback, teknik yang menggunakan perangkat pemantau untuk memberikan informasi real-time tentang fungsi tubuh, seperti detak jantung atau pola pernapasan, kepada pasien. Ada pula imajinasi terbimbing, yakni teknik relaksasi dan manajemen stres saat pasien menggunakan imajinasinya untuk menciptakan gambaran mental yang damai dan positif yang melibatkan semua indra untuk meningkatkan relaksasi dan kesehatan.
Perlakuan lain, tulis Brewster dkk., adalah edukasi kesehatan tidur dengan memberikan beberapa panduan tentang faktor-faktor yang dapat membantu atau mengganggu tidur. Panduan tersebut meliputi tidak makan berat atau minum alkohol dalam dua jam sebelum tidur; membatasi asupan kafein setelah makan siang; berolahraga secara teratur tetapi tidak dalam dua jam sebelum tidur; serta menjaga kamar tidur tetap tenang, gelap, dan bersuhu sejuk serta nyaman.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
