SURABAYA (Lentera) - Mengonsumsi mi bersama nasi sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang Indonesia. Kombinasi dua sumber karbohidrat ini sering dipilih karena dianggap mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Walau tidak berbahaya jika hanya sesekali dikonsumsi, terlalu sering makan mi campur nasi dapat menimbulkan risiko ketidakseimbangan gizi.
"Kombinasi ini berisiko menimbulkan ketidakseimbangan gizi dan berbagai gangguan kesehatan jika tidak diimbangi dengan asupan gizi lain," ucap Dosen Program Studi Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi, Sekolah Vokasi Universitas IPB, Rosyda Dianah, SKM, MKM, dikutip dari laman resmi IPB University, Senin (18/8/2025).
Kombinasi dua sumber karbohidrat ini dapat meningkatkan asupan kalori dan karbohidrat secara signifikan, serta menurunkan keseimbangan zat gizi lainnya seperti protein dan lemak sehat. Jika nasi dan mi dikonsumsi dalam jumlah yang sama banyak, kandungan karbohidratnya bisa mendominasi hingga 80 persen dari total energi.
Berdasarkan perhitungan, konsumsi 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar 401 kkal energi, 82 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 2 gram lemak.
"Kandungan ini tidak seimbang dan jauh dari konsep 'Isi Piringku', yakni 50 persen sayur dan buah, serta 50 persen sisanya gabungan karbohidrat dan protein," jelasnya.
Risiko Kesehatan
Rosyda menjelaskan bahwa konsumsi nasi dan mi secara bersamaan dalam jangka panjang berisiko memicu berbagai gangguan metabolik seperti obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, dan bahkan inflamasi kronis.
Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih dan mi instan dapat meningkatkan indeks glikemik dan mempercepat lonjakan gula darah. Jika tidak dibarengi asupan protein dan serat yang cukup, efeknya bisa jangka panjang.
Ia juga menambahkan bahwa kekurangan asupan protein dan lemak sehat dapat menyebabkan rendahnya hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan peptida YY. Dampaknya, rasa lapar berulang, mengarah pada konsumsi kalori berlebih (overeating), terutama dari sumber karbohidrat sederhana.
Untuk menghindari risiko tersebut, Rosyda menyarankan beberapa alternatif menu yang tetap mengenyangkan tanpa menumpuk karbohidrat, seperti kombinasi nasi setengah porsi dengan lauk (hewani dan nabati) serta sayur; ubi rebus dengan sumber protein hewani (misal telur), protein nabati (misal kacangan-kacangan) dan sayuran; atau menu rendah karbohidrat seperti mi shirataki dengan sumber protein ditambah sayuran.
"Prinsipnya adalah menyeimbangkan piring makan sesuai dengan pedoman Isi Piringku. Pastikan karbohidrat tidak lebih dari seperempat bagian piring dan lengkapi dengan protein, lemak sehat, serta serat dari sayuran dan buah," tandasnya.
Batas Aman Konsumsi
Mi instan umumnya mengandung berbagai bahan, termasuk karbohidrat, lemak, protein, dan natrium. Selain itu, ada juga bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, dan perasa buatan.
Salah satu perhatian utama terkait mi instan adalah tingginya kadar natrium atau garam, yang berdampak negatif pada kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Selain itu, mi instan juga cenderung rendah serat, vitamin, dan mineral, sehingga kurang memenuhi kebutuhan gizi harian yang seimbang.
Untuk mengurangi risiko kesehatan, penting untuk mengetahui batas aman dalam mengonsumsi mi instan.
Berdasarkan rekomendasi dari ahli gizi, sebaiknya konsumsi mi instan dibatasi, maksimal 1-2 kali per minggu saja.
Tujuannya, untuk memastikan bahwa asupan natrium dan bahan kimia tambahan tetap dalam batas aman dan tidak menumpuk di dalam tubuh. Harus Tahu, Ini 7 Bahaya Makan Mi Instan Terlalu Sering yang perlu di waspadai.
Selain itu, penting untuk mengimbanginya dengan pola makan yang sehat dan seimbang, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein.
Tips Sehat Makan Mie Instan
Walaupun mi instan memiliki beberapa risiko kesehatan jika dikonsumsi berlebihan, ada cara untuk menikmatinya dengan lebih sehat.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi dampak negatif mi instan dan membuatnya lebih bernutrisi:
Kurangi Penggunaan Bumbu
Salah satu sumber utama natrium dalam mi instan berasal dari paket bumbu yang biasanya disertakan. Kandungan garam di dalamnya cukup tinggi, sehingga berisiko menambah asupan natrium berlebihan jika digunakan seluruhnya. Untuk mengurangi dampak tersebut, bisa memakai hanya sebagian bumbu atau bahkan tidak menggunakannya sama sekali.
Sebagai gantinya, bisa menambahkan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, cabai, atau berbagai rempah-rempah lain sesuai selera. Cara ini bukan hanya membantu mengurangi konsumsi natrium, tetapi juga menghadirkan rasa yang lebih segar, alami, dan menyehatkan pada mi instan yang dibuat.
Tambahkan Sayuran dan Protein
Untuk meningkatkan nilai gizi mi instan, bisa menambahkan berbagai sayuran segar seperti bayam, sawi, wortel, atau brokoli. Sayuran tersebut mengandung serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan serta membantu sistem pencernaan tetap optimal. Selain membuat mi instan lebih sehat, tambahan sayuran juga memberikan rasa dan tekstur yang lebih nikmat.
Tak hanya itu, juga bisa melengkapinya dengan sumber protein seperti telur, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak agar hidangan menjadi lebih seimbang. Kombinasi karbohidrat dari mi, serat dari sayuran, dan protein dari lauk tambahan akan membuat tubuh memperoleh energi sekaligus nutrisi yang lebih lengkap. Dianggap bikin gemuk, sebenarnya berapa kalori yang terkandung dalam mi instan? Ketahui selengkapnya.
Pilih Mi Instan yang Lebih Sehat
Saat ini, banyak produsen mi instan yang mulai menghadirkan varian lebih sehat untuk menjawab kekhawatiran konsumen. Beberapa di antaranya menawarkan mi dengan kandungan serat lebih tinggi atau mi yang dibuat dari biji-bijian utuh, sehingga lebih ramah bagi pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Inovasi ini menjadi langkah positif agar mi instan tidak hanya praktis, tetapi juga lebih bernutrisi.
Selain itu, ada pula produk mi instan yang diformulasikan dengan kadar natrium lebih rendah atau menggunakan bahan-bahan organik. Pilihan ini bisa menjadi alternatif yang lebih baik bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang ingin tetap menikmati mi instan tanpa khawatir berlebihan terhadap risiko kesehatan jangka panjang.
Hindari Menggoreng Ulang
Menggoreng mi instan setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah kalori dan lemak jenuh yang tidak sehat, sehingga sebaiknya mi instan cukup direbus sesuai petunjuk pada kemasan agar terhindar dari tambahan lemak yang tidak diperlukan.
Perhatikan Porsinya
Meskipun mi instan terasa enak dan mengenyangkan, penting untuk tetap memperhatikan porsinya dengan tidak mengonsumsi lebih dari satu sajian dalam sekali makan, serta sebaiknya dikombinasikan dengan makanan lain yang lebih sehat agar kebutuhan gizi tetap seimbang.
Minum Air Putih yang Cukup
Kandungan natrium yang cukup tinggi dalam mi instan dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat. Kondisi ini berisiko menimbulkan dehidrasi, terutama jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah berlebihan. Natrium yang menumpuk juga dapat memberi beban tambahan pada organ tubuh, khususnya ginjal, yang berfungsi mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit.
Untuk mengurangi dampak tersebut, penting untuk memastikan asupan air putih yang cukup setelah mengonsumsi mi instan. Minum air tidak hanya membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga mendukung fungsi ginjal dalam menyaring kelebihan natrium agar dapat dikeluarkan dengan lebih efektif.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
