SURABAYA ( LENTERA ) - Jepang kembali mencatat angka yang menarik soal umur panjang. Jumlah penduduk berusia 100 tahun ke atas di negara itu untuk pertama kalinya menembus angka 100.000 orang.
Data Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan Jepang menunjukkan terdapat 107.677 orang berusia 100 tahun ke atas pada 2026. Jumlah itu meningkat 7.914 orang dibandingkan tahun sebelumnya dan menjadi rekor tertinggi sejak pencatatan dimulai. Dari jumlah tersebut, 94.298 orang atau sekitar 88 persen adalah perempuan, sedangkan laki-laki berjumlah 13.379 orang.
Jumlah tersebut sebenarnya merupakan hasil perjalanan panjang. Ketika pemerintah Jepang mulai mencatat penduduk berusia 100 tahun ke atas pada 1963, jumlahnya hanya 153 orang. Angkanya menembus 1.000 pada 1981, kemudian 10.000 pada 1998 dan 50.000 pada 2012.
Pertanyaannya, apa yang membuat begitu banyak orang Jepang dapat mencapai usia tersebut?
Tidak ada satu kebiasaan yang bisa disebut sebagai penyebab tunggal. Pemerintah Jepang sendiri menyebut sejumlah faktor, mulai dari membaiknya lingkungan hidup, pola makan dan status gizi, hingga kemajuan teknologi serta layanan medis.
Namun, sejumlah karakter gaya hidup masyarakat Jepang memberikan beberapa pelajaran sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Lebih Sering Berjalan Kaki
Salah satu kebiasaan yang mudah ditiru adalah memperbanyak aktivitas fisik ringan dalam rutinitas harian.
Aktivitas fisik masyarakat Jepang tidak selalu berbentuk olahraga di pusat kebugaran. Berjalan kaki untuk menuju stasiun, menggunakan transportasi umum, bersepeda atau melakukan pekerjaan rumah dapat membuat tubuh tetap aktif.
Kebiasaan semacam ini penting karena aktivitas fisik tidak harus selalu berupa latihan intensif. Jalan kaki secara rutin, misalnya, dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk.
Prinsipnya sederhana jangan menunggu waktu khusus untuk bergerak.
Jika biasanya menggunakan kendaraan untuk jarak yang sangat dekat, berjalan kaki bisa menjadi pilihan. Naik tangga ketika memungkinkan juga dapat menjadi tambahan aktivitas fisik harian.
Lebih Banyak Makanan Utuh
Pola makan tradisional Jepang sering dikaitkan dengan umur panjang. Makanan sehari-hari secara umum mencakup ikan, sayuran, nasi, kedelai dan berbagai makanan berbasis fermentasi.
Pakar menyebut pola makan masyarakat Jepang sebagai salah satu faktor yang berkontribusi terhadap umur panjang. Masyarakat Jepang juga secara historis mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan sejumlah negara Barat.
Namun, meniru pola makan Jepang bukan berarti setiap orang harus mengubah menu menjadi makanan Jepang.
Prinsip yang lebih mudah diterapkan adalah memperbanyak makanan yang minim proses. Mulai dari sayur, buah, ikan, kacang-kacangan dan sumber protein yang beragam, sekaligus membatasi makanan ultra-proses, gula berlebih dan lemak jenuh.
Dengan kata lain, yang perlu ditiru bukan semata-mata jenis masakannya, melainkan pola makan yang lebih seimbang.
Jangan Menunggu Tua
Salah satu kesalahan dalam membicarakan umur panjang adalah menganggap kesehatan lansia hanya ditentukan ketika seseorang sudah lanjut usia.
Padahal, kebiasaan yang dilakukan selama puluhan tahun sebelumnya ikut membentuk kondisi tubuh pada usia tua.
Karena itu, aktivitas fisik sebaiknya dibangun sebagai rutinitas sejak usia muda. Tidak harus langsung olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, peregangan, berkebun atau melakukan pekerjaan rumah secara aktif dapat menjadi bagian dari rutinitas.
Yang terpenting adalah konsistensi.
Bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak, perubahan kecil justru lebih realistis. Misalnya, berjalan 10–15 menit setiap hari sebelum secara bertahap meningkatkan durasinya sesuai kondisi tubuh.
Pertahankan Hubungan Sosial
Ada satu faktor yang sering luput ketika pembicaraan tentang umur panjang hanya berfokus pada makanan dan olahraga: hubungan dengan orang lain.
Kehidupan sosial yang aktif dapat membantu menjaga kesejahteraan seseorang ketika memasuki usia lanjut. Berkumpul dengan keluarga, bertemu teman, mengikuti kegiatan komunitas atau tetap memiliki aktivitas sosial dapat membuat seseorang tidak sepenuhnya terisolasi.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menempatkan hubungan sosial sebagai bagian penting dari kesehatan. Komisi WHO tentang Koneksi Sosial menyebut kesepian dan isolasi sosial memiliki dampak serius terhadap kesehatan dan kesejahteraan, serta mendorong masyarakat membangun hubungan sosial yang lebih kuat.
Artinya, menjaga kesehatan tidak hanya soal menghitung langkah atau kalori. Memiliki orang untuk diajak berbicara juga merupakan bagian dari kehidupan yang sehat.
Tetap Beraktivitas Setelah Pensiun
Menjadi tua tidak selalu berarti berhenti melakukan aktivitas.
Di Jepang, banyak warga lanjut usia tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari. Mereka berjalan, berbelanja sendiri, menggunakan transportasi umum atau terlibat dalam berbagai aktivitas komunitas.
Yang dapat ditiru bukan berarti seseorang harus terus bekerja setelah pensiun. Intinya adalah tetap mempunyai kegiatan yang memberikan struktur pada hari.
Memasak, berkebun, membaca, mengikuti komunitas, belajar keterampilan baru atau membantu kegiatan lingkungan dapat menjadi aktivitas yang membuat seseorang tetap merasa memiliki peran.
Perhatikan Kualitas Makanan
Pola makan sehat juga tidak berarti harus menjalani diet ketat.
Salah satu pelajaran dari pola makan tradisional Jepang adalah keberagaman bahan makanan dalam porsi yang relatif terukur. Ikan, sayuran, nasi, tahu, miso dan makanan laut dapat menjadi bagian dari menu.
Bagi masyarakat Indonesia, prinsip tersebut bisa diterjemahkan secara lokal. Nasi tidak harus dihilangkan, tetapi dapat disandingkan dengan lebih banyak sayuran dan sumber protein seperti ikan, telur, tahu atau tempe.
Dengan begitu, pola makan sehat tidak harus mahal ataupun rumit.
Ada satu hal penting yang perlu digarisbawahi berusia panjang tidak otomatis berarti bebas dari penyakit.
Angka 107.677 orang berusia 100 tahun ke atas menunjukkan besarnya populasi lansia Jepang, tetapi angka tersebut juga mencerminkan keberhasilan sistem kesehatan, perbaikan kondisi hidup dan perubahan demografi selama puluhan tahun.
Menteri Kesehatan Jepang Kenichiro Ueno mengatakan peningkatan jumlah lansia berkaitan antara lain dengan membaiknya lingkungan hidup, makanan dan gizi serta kemajuan teknologi medis. Pemerintah juga menghadapi tantangan besar untuk mempertahankan sistem jaminan sosial ketika jumlah penduduk lanjut usia terus bertambah.
Dengan kata lain, umur panjang bukan hanya persoalan pilihan individu. Lingkungan tempat seseorang tinggal, akses terhadap layanan kesehatan, kondisi ekonomi dan sistem sosial juga berperan.
Jepang memang memiliki jumlah centenarian yang sangat besar, tetapi negara itu juga menghadapi persoalan demografi yang serius.
Sekitar 30 persen penduduk Jepang kini berusia 65 tahun ke atas. Pada saat yang sama, angka kelahiran terus rendah sehingga populasi Jepang mengalami penyusutan.(far,ist/dya)
.jpg)