SURABAYA (Lentera) - Menteri Kesehatan (Menkes) Budi Gunadi Sadikin merekomendasikan untuk mengonsumsi dua butir telur rebus setiap hari. Secara ilmiah, berikut adalah manfaat kesehatan dari kebiasaan sarapan telur rebus secara rutin.
Lewat unggahan Instagram (17/9/2025), Budi Gunadi menyarankan masyarakat Indonesia untuk membiasakan sarapan dengan telur rebus setiap hari. Ia menekankan bahwa konsumsi dua butir telur dapat membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba (glucose spike).
Budi mengatakan, telur rebus menjadi solusi menu sarapan ideal yang tak hanya menyehatkan, tapi juga praktis. Tinggal merebus telur selama 5-7 menit.
Agar tetap sehat, telur rebus dimakan begitu saja. Tak perlu ditambah saus atau mayones yang bisa menambah nilai kalorinya. "Otomatis kalian akan mendapatkan energi sebesar +/- 120 kalori dan 12 gram protein dari 2 telur," tulisnya.
Mengenai manfaat sehat sarapan telur rebus setiap hari, Eat This, Not That (4/4/2023) mengungkapnya seperti berikut:
Mencukupi Kebutuhan Protein Harian
Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein yang berkualitas tinggi. Kandungan ini disebut sebagai protein utuh karena memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, nilai gizi telur setara dengan sumber protein lain seperti daging sapi, ayam, ikan, tempe, maupun tahu.
Selain kaya protein, telur juga memiliki keunggulan karena kandungan lemaknya yang relatif rendah. Jenis lemak dalam telur sebagian besar adalah lemak sehat, sementara lemak jenuhnya hanya dalam jumlah sedikit. Hal ini membuat telur menjadi salah satu pilihan sumber protein yang lebih sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Jika dibandingkan dengan daging merah seperti sapi atau domba, telur jelas lebih unggul dalam hal kandungan lemak jenuh yang lebih rendah. Dengan demikian, menjadikan telur sebagai bagian dari menu harian bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi tanpa meningkatkan risiko berlebihan terhadap asupan lemak jenuh.
Meningkatkan Massa Otot
Salah satu manfaat penting dari sarapan telur setiap hari adalah membantu meningkatkan massa otot. Dengan kandungan sekitar 6 gram protein per butir, telur menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk mendukung pembentukan otot. Protein dalam telur bekerja efektif untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga.
Saat berolahraga, otot mengalami robekan kecil yang membutuhkan asupan protein untuk memperbaikinya. Protein dari telur membantu proses pemulihan jaringan tersebut sekaligus mendukung pertumbuhan massa otot. Selain itu, konsumsi protein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu pembakaran energi lebih efisien.
Bagi yang ingin mengonsumsi telur dengan cara sehat, ada banyak pilihan olahan rendah lemak yang bisa dicoba. Misalnya, membuat omelet sayur dengan dua butir telur atau menyantap telur rebus sebagai menu sarapan rutin. Cara ini tidak hanya praktis, tetapi juga menjaga kandungan gizi tetap optimal tanpa tambahan lemak berlebih.
Menyehatkan Otak
Sarapan telur rebus setiap hari ternyata juga berkaitan dengan fungsi otak yang meningkat. Hal ini karena telur kaya kandungan kolin. Tiap butir telur mengandung sekitar 147 miligram kolin, yang memenuhi 27% kebutuhan harian.
Kolin pada telur lebih banyak dari yang terkandung pada daging sapi, daging ayam, ikan, kentang, kacang-kacangan, susu, dan yogurt. Menurut National Institute of Health, penelitian mengaitkan konsumsi kolin bermanfaat untuk menjaga kesehatan neurologis dan liver. Ada dugaan konsumsi kolin bisa menurunkan risiko Alzheimer dan demensia. Fungsi kognitif otak juga akan meningkat.
Menurunkan Berat Badan
Bagi yang sedang diet menurunkan berat badan, sarapan telur juga bisa jadi pilihan tepat. Sebab telur meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan partisipan yang sarapan 2 butir telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih banyak, 16% lemak tubuh lebih banyak, dan 61% pengurangan Indeksi Massa Tubuh. Jumlah ini lebih banyak dibanding partisipan yang sarapan bagel.
Mengatur Kadar Kolesterol
Mitos yang beredar luas adalah makan telur bakal meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Faktanya, bisa sebaliknya. Perlu diingat, hanya karena konsumsi 1 jenis makanan tinggi kolesterol tidak membuat kadar kolesterol seseorang naik dengan cepat.
Makanan yang perlu diwaspadai konsumsinya terkait kolesterol adalah makanan tinggi lemak trans, lemak jenuh, dan gula tambahan. Pada telur, mengonsumsinya tiap hari tidak berkaitan dengan kadar kolesterol tinggi atau penyakit jantung koroner. Penelitian lain malah menunjukkan, makan telur mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
Amankah Makan Dua Butir Telur per Hari?
Meski dikenal mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, telur juga mengandung kolesterol pada bagian kuningnya. Namun, beberapa studi menemukan bukti bahwa makan telur setiap hari tak serta merta langsung meningkatkan kadar kolesterol.
Misalnya, mengutip Healthline, sebuah uji coba terkontrol acak menemukan bahwa jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat tanpa telur, makan dua butir telur untuk sarapan tak memberikan efek signifikan pada kadar kolesterol dalam darah.
Uji coba serupa pada penderita diabetes juga menemukan, konsumsi 6-12 butir telur per minggu tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol darah.
Uji coba lain membandingkan sarapan berbahan dasar telur dan makanan tanpa telur. Hasilnya, orang yang sarapan telur memang mengalami peningkatan kolesterol. Namun, rasio LDL (kolesterol jahat) terhadap HDL (kolesterol baik) tetap tidak berubah. Artinya, tidak ada peningkatan risiko penyakit jantung.
Bagi orang dewasa sehat dengan kadar kolesterol normal dan tanpa faktor risiko penyakit jantung yang signifikan, asupan 1-2 butir telur per hari terbilang aman. Tapi, jika Anda ingin berjaga-jaga, batasi asupan telur menjadi 7 butir per minggu.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
