SURABAYA ( LENTERA ) - Suplemen magnesium kini tengah ramai diperbincangkan karena diyakini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Bahkan, di ruang diskusi publik, magnesium kerap disejajarkan dengan melatonin sebagai alternatif “suplemen tidur”. Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa anggapan tersebut tidak bisa disederhanakan sebagai solusi cepat untuk gangguan tidur, karena efeknya bersifat tidak langsung dan sangat bergantung pada kondisi tubuh masing-masing individu.
Secara biologis, magnesium merupakan mineral esensial yang tidak asing bagi tubuh manusia. Zat ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik, mulai dari regulasi gula darah, tekanan darah, produksi energi sel, hingga menjaga kontraksi otot dan kestabilan ritme jantung. Karena peran fisiologisnya yang luas, magnesium kemudian ikut diteliti dalam konteks kesehatan tidur dan sistem saraf.
Ahli tidur dan neuroscientist Chelsie Rohrscheib, PhD, menegaskan bahwa magnesium pada dasarnya aman digunakan selama sesuai kebutuhan tubuh.
“Magnesium relatif aman karena tubuh memang membutuhkannya untuk bertahan hidup,”katanya.
Namun ia mengingatkan bahwa konsumsi dalam bentuk suplemen tetap harus dilakukan secara hati-hati.
“Sebelum mulai mengonsumsi suplemen atau obat apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter untuk memastikan tidak menimbulkan masalah kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat lain yang sedang dikonsumsi.”
Dari sisi mekanisme, magnesium diduga berperan dalam regulasi sistem saraf pusat yang berkaitan dengan relaksasi tubuh. Dr. W. Christopher Winter, spesialis tidur sekaligus penulis The Sleep Solution, menjelaskan bahwa mineral ini terlibat dalam proses pembentukan senyawa kimia yang memicu rasa kantuk dan membantu tubuh masuk ke kondisi istirahat.
Selain itu, magnesium juga memengaruhi keseimbangan neurotransmiter, terutama GABA (gamma-aminobutyric acid), yang berfungsi menurunkan aktivitas saraf. GABA inilah yang membuat otak berada dalam kondisi lebih tenang sebelum tidur. Magnesium juga dikaitkan dengan regulasi dopamin yang berperan dalam stabilitas suasana hati.
Dr. Winter menegaskan,“Secara keseluruhan, magnesium bisa memberikan efek menenangkan pada tubuh.”
Efek ini juga menjelaskan mengapa magnesium kerap dikaitkan dengan penurunan kecemasan, termasuk gejala PMS pada sebagian perempuan. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2017) menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu mengurangi gejala kecemasan ringan pada kelompok tertentu, meski hasilnya bervariasi antar individu.
Ahli saraf Nicole Avena, PhD, turut menambahkan bahwa efek relaksasi tersebut berkaitan dengan peningkatan aktivitas neurotransmiter inhibitori.
“Magnesium membantu merilekskan otot, dan karena dapat meningkatkan fungsi neurotransmiter penghambat bernama GABA, hal itu turut mendukung kemampuannya dalam membantu menurunkan kecemasan.”
Sejumlah penelitian lain juga memberi gambaran yang lebih luas. Studi acak terkontrol pada lansia dengan insomnia (terbit di Journal of Research in Medical Sciences, 2012) menemukan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur subjektif, termasuk durasi tidur dan efisiensi tidur, meskipun sampelnya relatif kecil.
Sementara itu, tinjauan sistematis yang dipublikasikan di Sleep Medicine Reviews menekankan bahwa bukti ilmiah mengenai magnesium dan insomnia masih terbatas dan belum cukup kuat untuk dijadikan terapi utama.
Dari sisi kebutuhan harian, Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa asupan magnesium yang direkomendasikan untuk perempuan dewasa usia 19 tahun ke atas berada di kisaran 310–320 mg per hari, sementara pada ibu hamil meningkat menjadi sekitar 350–360 mg per hari.
Kekurangan magnesium sendiri dapat menimbulkan berbagai gejala, seperti kram otot, kelelahan, perubahan suasana hati seperti depresi, hingga peningkatan tekanan darah.
Namun, kondisi ini umumnya dapat dicegah melalui pola makan seimbang yang mencakup sumber magnesium seperti almond, bayam, susu kedelai, alpukat, pisang, telur, susu, dan yogurt.
Dalam bentuk suplemen, dosis yang dianggap relatif aman berada pada kisaran 100–350 mg per hari. Meski sering digunakan sebagai bantuan relaksasi sebelum tidur, magnesium bukanlah obat tidur, melainkan mineral pendukung fungsi tubuh.
Sebaliknya, konsumsi berlebihan tetap memiliki risiko. Asupan di atas 350 mg per hari dari suplemen dapat menyebabkan efek samping seperti diare. Pada dosis yang sangat tinggi, lebih dari 5.000 mg per hari, magnesium berpotensi menimbulkan toksisitas serius seperti gangguan irama jantung, gangguan fungsi ginjal, hingga risiko henti jantung.
Dengan demikian, para ahli menegaskan bahwa magnesium tidak dapat dianggap sebagai solusi tunggal untuk insomnia atau gangguan tidur. Efeknya lebih bersifat pendukung, sehingga perbaikan pola tidur, manajemen stres, dan evaluasi medis tetap menjadi pendekatan utama dalam menangani masalah tidur secara menyeluruh.(ist/dya)
-+
sumber magnesium alami
1. Sayuran Berdaun Hijau [2]
Sayuran berwarna hijau pekat kaya akan klorofil yang mengandung inti atom magnesium.
Bayam: Satu mangkuk bayam rebus mengandung sekitar 157 mg magnesium.
Kale: Mengandung tinggi serat sekaligus kaya mineral penunjang tubuh.
Brokoli: Mengandung sekitar 21 mg magnesium per 100 gram.
2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kelompok makanan ini merupakan salah satu sumber magnesium dengan kepadatan tertinggi.
Biji Labu (Pumpkin Seeds): Sumber yang luar biasa, mengandung hingga 592 mg per 100 gram.
Kacang Mete: Menyediakan sekitar 292 mg magnesium per 100 gram.
Kacang Almond: Mengandung sekitar 270 mg magnesium per 100 gram.
Biji Chia dan Flaxseed: Kaya magnesium serta asam lemak omega-3.
Kacang Hitam: Menyediakan sekitar 120 mg magnesium per cangkir matang.
3. Buah-buahan
Beberapa jenis buah tropis dan populer sangat baik untuk mencukupi kebutuhan harian:
Alpukat: Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 58 mg magnesium.
Pisang: Satu buah pisang berukuran besar menyumbang sekitar 37 mg magnesium.
4. Makanan Nabati Lain & Ikan
Cokelat Hitam (Dark Chocolate): Camilan sehat yang tinggi antioksidan dan padat magnesium.
Tahu: Sumber protein nabati yang mengandung sekitar 30 mg magnesium per 100 gram.
Oatmeal & Gandum Utuh: Sangat baik untuk sarapan dan menjaga energi.
Ikan Berlemak (Salmon dan Mackerel): Menyediakan magnesium sekaligus asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung.
