SURABAYA ( LENTERA ) - Hipertensi masih menjadi salah satu ancaman kesehatan yang banyak ditemukan di masyarakat. Penyakit ini sering disebut sebagai silent killer karena dapat berkembang tanpa gejala yang jelas, hingga seseorang baru menyadarinya ketika sudah melakukan pemeriksaan tekanan darah atau mengalami komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, hingga gangguan ginjal.
Data Kementerian Kesehatan menunjukkan, dari program Cek Kesehatan Gratis (CKG), sekitar 1 dari 5 peserta diketahui mengalami hipertensi. Temuan ini menunjukkan bahwa tekanan darah tinggi masih menjadi masalah kesehatan yang perlu mendapat perhatian.
Di balik meningkatnya kasus hipertensi, ada kebiasaan sehari-hari yang sering dianggap sepele. Salah satunya adalah konsumsi hidden sodium atau natrium tersembunyi.
Banyak orang mengira sumber natrium hanya berasal dari garam dapur. Padahal, berbagai makanan yang tidak terasa asin juga dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup tinggi.
Roti tawar, kecap manis, mi instan, bubur instan, makanan kalengan seperti sarden, saus, hingga bumbu instan dapat menjadi sumber natrium yang masuk tanpa disadari.
Ketika beberapa makanan tersebut dikonsumsi dalam satu hari, total asupan natrium bisa melewati batas yang dianjurkan.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi natrium kurang dari 2.000 miligram per hari, atau setara dengan sekitar satu sendok teh garam.
Masalahnya, banyak orang tidak menghitung jumlah natrium dari seluruh makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, batas harian tersebut mudah terlampaui.
Penelitian dalam jurnal Current Hypertension Reports tahun 2024 menunjukkan konsumsi natrium berlebih dalam jangka panjang berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi, terutama pada orang yang sensitif terhadap natrium.
Tidak Semua Natrium Berasal dari Garam
Natrium memang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kerja otot. Namun, jumlah yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah karena membuat tubuh menahan lebih banyak cairan.
Kondisi tersebut dapat meningkatkan beban kerja jantung dan pembuluh darah.
Karena itu, bukan hanya rasa asin yang perlu diwaspadai. Makanan dengan rasa manis atau gurih pun bisa mengandung natrium tinggi.
Kurang Buah dan Sayur
Selain terlalu banyak natrium, rendahnya konsumsi buah dan sayur juga dapat berpengaruh terhadap tekanan darah.
Buah dan sayur merupakan sumber kalium, mineral yang membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine serta membantu menjaga pembuluh darah tetap rileks.
Ketika asupan kalium rendah, efek natrium terhadap tekanan darah dapat menjadi lebih besar.
Pedoman Gizi Seimbang juga menganjurkan konsumsi buah dan sayur setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, dan kalium.
Sejumlah penelitian menunjukkan pola makan yang kaya buah dan sayur, terutama yang tinggi kalium, berkaitan dengan tekanan darah yang lebih terkontrol dan risiko hipertensi yang lebih rendah.
Kurang Bergerak
Gaya hidup minim aktivitas fisik juga menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko hipertensi.
Kurangnya gerakan membuat fungsi jantung dan pembuluh darah tidak bekerja secara optimal. Risiko semakin meningkat jika kondisi ini disertai berat badan berlebih.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu.
Aktivitas sederhana seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau pekerjaan rumah yang melibatkan banyak gerakan dapat membantu menjaga tekanan darah.
Rutin bergerak terbukti membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Kurang Tidur
Selain makanan dan aktivitas fisik, pola tidur juga berperan terhadap kesehatan jantung.
Tidur yang terlalu singkat atau kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan aktivitas sistem saraf yang mengatur tekanan darah.
Akibatnya, tekanan darah lebih sulit kembali normal, terutama jika kondisi ini terjadi dalam jangka panjang.
Penelitian dalam jurnal Hypertension Research tahun 2024 menemukan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Waspadai Kebiasaan Kecil yang Terjadi Setiap Hari
Hipertensi sering kali bukan muncul karena satu kebiasaan besar, melainkan akumulasi dari berbagai pola hidup yang berlangsung lama.
Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi natrium, jarang makan buah dan sayur, kurang bergerak, serta kurang tidur dapat menjadi kombinasi yang meningkatkan risiko.
Menjaga tekanan darah bukan hanya soal mengurangi garam. Perlu melihat seluruh pola hidup secara menyeluruh.
Karena makanan yang tidak terasa asin pun bisa menyimpan ancaman tersembunyi bernama hidden sodium.(ist/dya)
.jpg)